Zucker – das wichtigste Suchtmittel für den Körper
Getränke, Obst, Milch- und Fertigprodukte – in solchen und noch mehr Lebensmitteln stecken verschiedene Arten von Zucker. Menschen werden täglich mit dem Süßen in ihrem Leben konfrontiert. So sehr, dass man sie als süchtig danach bezeichnen könnte.
Überhöhter Zuckerkonsum ist in der heutigen Gesellschaft normalisiert. Ein Großteil aller Menschen konsumieren täglich mehr Zucker als ihre Körper brauchen, sei es durch herkömmliches Obst, Milchprodukte, Süßigkeiten oder Lebensmittel, von denen sie oft nicht wissen, dass in ihnen Zucker enthalten ist. Konsument:innen sind nahezu abhängig und süchtig danach, oder, wie die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexandra Blaik es formuliert: „Vielleicht wäre der Begriff ‚Verlangen’ ein bisschen günstiger“. Denn der Körper eines Menschen hat ein ständiges Verlangen nach Süßem. Das liegt daran, dass mit dem Zuckermolekül Glukose im Gehirn Energie geschaffen wird.
Wird viel Energie zugeführt, bekommt der:die Verbraucher:in einen Energieschub. Zwei bis drei Stunden später erreicht der Blutzuckerspiegel seinen Höhepunkt. Dieser fällt erst ab, sobald die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. „Manchmal ist das ein bisschen überstimuliert oder überreizt, dann schüttet die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin aus und der Blutzuckerspiegel sinkt unter Ausgangsniveau“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Blaik. Die Folge davon ist Heißhunger oder ein Energietief – dann sollte der:die Verbraucher:in dringend den Blutzuckerspiegel wieder anheben.
Dieses Verlangen stillt der Mensch mit täglicher Ernährung, in der sich oft Zucker befindet. Neben natürlichem Zucker wie Fructose in Obst, Lactose in Milch und Glucose als Bruchteil in Kohlenhydraten, fügt die Lebensmittelindustrie ihren Produkten inzwischen oft zusätzlich Zucker hinzu. Dabei handelt es sich um herkömmlichen Haushaltszucker. Dieser wird zum Süßen von Kaffees und Tees benutzt, beim Backen verwendet und taucht in Frucht- oder Softgetränken und Süßigkeiten auf. Zugesetzter Zucker taucht allerdings auch in Lebensmitteln auf, die gar nicht süß schmecken und die auf den ersten Blick nichts Süßes benötigen. So kommt Zucker auch in fertigen Soßen, Chips und Brot vor, um nur einige Beispiele zu nennen. Dies wird laut der Wirtschaftlichen Vereinigung Zucker und dem Verein der Zuckerindustrie getan, damit der Geschmack von Lebensmitteln gestärkt wird, diese länger haltbar oder auch frisch bleiben und zudem besser verarbeitet werden können.
Viele Menschen nehmen durch diese große Auswahl mehr Zucker zu sich, als für sie und ihre Körper sinnvoll ist. Wie bei allen Lebensmitteln ist aber nicht Zucker an sich ungesund, sondern die Menge. Daher ist es genauso ungesund, sich beispielsweise nur von Milchprodukten oder nur von Obst zu ernähren. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, in der eine gesunde Menge an Zucker und anderen Inhalten abgedeckt wird. Die World Health Organization (WHO) hat zur Regulierung des Zuckerkonsums eine Empfehlung festgelegt. Eine erwachsene Person sollte laut dieser im Durchschnitt maximal 50 Gramm Zucker pro Tag konsumieren. In der Realität nehmen Erwachsene weit mehr als diese Menge zu sich, was ihnen schaden kann. „Wir nehmen im Durchschnitt 90 Gramm auf, mehr als 50 Gramm sollten wir aber eigentlich nicht“, erklärt Blaik.
Dass vor allem in Deutschland die Zuckerzufuhr über diesen Empfehlungen der WHO liegt, bestätigen die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrem Konsensuspapier von 2018. Vor allem jüngere Altersgruppen fallen mit einem erhöhten Verbrauch auf. Zu viel Zucker, beziehungsweise eine Zuckersucht, bringt teilweise langfristige und ernsthafte Folgen für den:die Konsument:in mit sich. Der überschüssige Zucker, der nicht vom Körper in Energie umgewandelt werden kann, setzt an und kann zu einem erhöhten Körpergewicht führen. Durch regelmäßigen überschüssigen Zucker droht daher ein Risiko für Übergewicht, sowie Diabetes, das im Alter auftreten kann. Auch Zahnkaries kann unter Umständen durch einen hohen Zuckerkonsum entstehen.
Sollte der:die Konsument:in sich bei hohem Zuckerverbrauch sportlich betätigen, ist es weniger wahrscheinlich, dass diese:r von Konsequenzen getroffen wird. Gerade Leistungssportler:innen brauchen mehr Energie, als normal sportliche Personen und können deswegen mehr Zucker zu sich nehmen, ohne Konsequenzen fürchten zu müssen. Das sagt auch Alexandra Blaik: „Wer viel Zucker isst, der kann sehr gut mit Bewegung die Wirkung des Zuckers sozusagen unterdrücken.“ Jede Muskelarbeit des Körpers, egal ob an den Armen oder Beinen, verbrauche Zucker, so die Ernährungswissenschaftlerin.
Wer sich dazu entscheidet, ganz ohne Zucker zu leben, könnte eine ketogene Diät in Erwägung ziehen. Die Energie wird stattdessen aus Fettgewebe gewonnen. Diese Diät ist vor allem auf Fett und Eiweiß basiert. Obst, Brot, Milchprodukte und weitere zuckerhaltige Produkte fallen ganz weg.
Wenn normal sportliche Konsument:innen ihren Zuckerverbrauch reduzieren wollen, gibt es viele Möglichkeiten. Weniger Süßigkeiten essen, viel selbst machen und sparsamer mit Zucker umgehen, ist ein erster Schritt. Schon alleine damit wird viel Süßes eingespart, wobei aber weiterhin durch eine ausgewogene Ernährung genug Zucker als Energielieferant vorhanden ist. Die DGE empfiehlt ebenfalls, sich vollwertig und abwechslungsreich zu ernähren, um gesund zu leben.
Die Ernährungswissenschaftlerin Alexandra Blaik hat einen Vorschlag für den ersten Schritt, den die Gesellschaft gehen muss, um weniger zuckersüchtig zu werden:
„Wir können unsere Geschmacksknospen trainieren,
damit sie weniger Süßes schmecken wollen.“
- Dr. Alexandra Blaik, Ernährungswissenschaftlerin
Das erreichen Konsument:innen, indem sie für eine längere Zeit ihren Zuckerkonsum deutlich reduzieren und bewusster essen. Denn je weniger Zucker man isst, desto intensiver nimmt man die Süße im Essen wahr.
| von Donna Scherlinzky